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インクラインダンベルカールの失敗はなぜ起こる?避けたい6つの原因

      2020/03/17

インクラインダンベルカールは、インクラインベンチに座った状態で行うトレーニングであり、上腕二頭筋の長頭を集中的に鍛えることができます。

長頭は、力こぶをつくるためには重要な筋肉なので、たくましい腕にしたいなら、ぜひおすすめです。

ただし、方法が間違っていると失敗をすることがあるので、適当に行うのはよくありません。

失敗しないためには、原因となるポイントを知っておくようにしましょう。

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手首を使っている

インクラインダンベルカールは、角度を30~45度くらいに設定したインクラインベンチに座り、ダンベルを上げ下げするトレーニングになります。

このときによくある間違いが、手首を使って持ち上げることです。

ダンベルを持ち上げるときに重要なのは、あくまでも腕の力であり、手首に力を入れて持ち上げるのはよくありません。

手首を使った場合、上腕二頭筋よりも、前腕の筋肉の方を強く刺激してしまうのです。

そうなると、よい効果を得ることは難しくなってきます。

なにしろ、やればやるほど前腕を刺激することになってしまうため、二の腕の方はさっぱり鍛えることができません。

それでは、力こぶを大きくするという目標も、達成できなくなってしまいます。

失敗しないためには、この原因を頭に入れておき、きちんと腕の力で持ち上げるようにしてください。

最後に曲げるのもNG

ダンベルを上げるときは、上げきったあとの手首の状態も重要になります。

しっかりと腕の力を使って持ち上げていても、最後に手首を曲げたりすると、やはり上腕二頭筋への刺激は弱まってしまうのです。

上げるときは気をつけているつもりでも、最後にぐっと曲げてフィニッシュしたような気になることは意外と多いので、注意しなければなりません。

その場合、自分では満足していても、実際にはあまり効いていないので、効率の悪い鍛え方になってしまいます。

きちんと上腕二頭筋の長頭を刺激するためには、常に正しい方法で行うようにしてください。

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肘の位置がずれている

インクラインダンベルカールでは、肘を曲げてダンベルを持ち上げることになりますが、そのときに余計な動きが加わるのはよくありません。

肘を曲げるとき、その位置が前後左右に動いたりするようだと、上腕二頭筋への刺激が弱まってしまうのです。

そのため、肘の動きには常に注意しておきましょう。

なんとなく上げ下げしているだけでは、肘がグラグラしてしまうので、油断は禁物です。

重いものを持ち上げるには、肘が固定されていない方が楽になるので、何も考えずに上げ下げしていると、どうしても動きやすくなってしまいます。

そうならないように、常に肘を固定するつもりで、しっかり意識しておくことが大切です。

気を抜かずに丁寧にトレーニングをしていれば、確実に上腕二頭筋が刺激され、自然とよい効果を得ることができます。

下げる動きが速い

インクラインダンベルカールの失敗は、ダンベルを上げるときだけでなく、下げるときの動きが原因で起こる場合もあります。

避けておきたいポイントは、力を抜いてすぐに下げてしまうことです。

重いダンベルを上げるときは、上げきったところで満足してしまい、下げるときは雑な動きになってしまうことも多いですが、それではよいトレーニングはできません。

インクラインダンベルカールで上腕二頭筋が刺激されるのは、上げるときと下げるときの両方の動きがあるからです。

上げるときだけがんばっても、下げるときに手を抜いていたのでは、本来の半分くらいしか刺激できないことになってしまいます。

したがって、ダンベルを下げるときは、しっかりと力を入れたまま、ゆっくり腕を動かすようにしてください。

ゆっくりじっくりと動かしていれば、常に上腕二頭筋を刺激し続けることができるのです。

止めてから下げる

上腕二頭筋をへの刺激を強めてトレーニングの効果を上げるためには、下げる前に少し間を空ける方法もおすすめです。

ダンベルを上げたらいったん動きを止め、そこからゆっくりと下げるようにしてください。

止めるといっても、1~2秒くらいのわずかな時間で構いません。

それくらいの短い時間であっても、腕の動きを止めることで、より高い負荷をかけることができるのです。

つまり、インクラインダンベルカールの理想的な方法は、ダンベルを上げて少し静止したあと、ゆっくりと力を抜かないように下げることになります。

この方法だと、1回ごとの時間が長くなるため、流れるように素早く動かしたときより辛くなりますが、それで正解です。

きつくなる分だけ刺激が強まり、トレーニングの効果も出やすくなるので、ぜひ試してみてください。

顔が下がっている

インクラインダンベルカールでは、腕の動きが特に重要なポイントになりますが、それ以外の部分は気にしなくてもよいわけではありません。

トレーニングをするときの顔の向きも、失敗の原因になってしまいます。

よくないのは、下向きになってしまうことです。

顔が下向きになっていると、自然と背中も曲がってきますが、そのような姿勢でトレーニングをしても、よい効果は得られません。

インクラインダンベルカールでは、背筋を伸ばすことが大切なので、顔は下げないようにしましょう。

顔をしっかり正面に向けておけば、それに引っ張られて背筋が曲がるようなことはないので、効果的なトレーニングができるようになります。

息を止めている

重いものを持ち上げるときは、つい息を止めてしまったりするものですが、インクラインダンベルカールも例外ではありません。

息をすっかり止めたままダンベルを上げてしまうことも多いですが、その方法はNGです。

効果を高めるためには、きちんと呼吸をすることをおすすめします。

ただし、むやみにスーハーと息をするのはやめてください。

インクラインダンベルカールの正しい呼吸法は、持ち上げるときに吐き、下げるときに吸うことです。

常にそのような呼吸をしていれば、トレーニングの効果を増すことができます。

重量が合っていない

インクラインダンベルカールは、基本的に軽めのダンベルを使って行うものです。

高い負荷をかけて効果を上げるためには、できるだけ重くすることを考えてしまいますが、相当な上級者でもない限り、無理に重いものを使うべきではありません。

重すぎるダンベルは、体の動きを極端に制限することになるため、正しいフォームを保てなくなってしまうのです。

あまりの重さに耐えられず、肘の動きが大きくなったり、ゆっくり下げることができなかったりするので、よい効果は期待できません。

また、怪我の問題もあります。

重すぎるものは、反動をつけないと持ち上げられないことも多いですが、そのように強引な上げ方をした場合、関節に大きなダメージを与えてしまうのです。

そうなると、肘や手首を痛めてしまう可能性が高くなります。

これらのデメリットを防ぐためには、必ず適切な重さのダンベルを選ぶようにしてください。

無理なく持ち上げられるものであれば、フォームが崩れたり怪我をしたりすることはなく、効果の高い安全なトレーニングができます。

まとめ

インクラインダンベルカールでは、むやみやたらとダンベルを上げ下げしていても、本当によい効果を得ることはできません。

上腕二頭筋の長頭を確実に鍛えるためには、ここで紹介した失敗の原因をしっかり頭に入れて、常に正しい方法で行うようにしてください。

腕の動かし方や呼吸、使うダンベルの重さなどをすべてチェックしておけば、失敗を防ぐことができます。



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